生理中に運動するモチベーションを見つけるのは難しいかもしれませんが、体を動かすことは、実は生理に伴う多くの不快感を和らげるのに役立ちます。
このブログ記事では、生理中の運動のメリットについて探り、バランスの取れたフィットネス習慣を維持するための実践的なヒントをご紹介します。生理は心身ともに影響を及ぼすことがありますが、月経周期がワークアウトに与える影響には、きっと驚くことでしょう。
私たちは、記事や研究を徹底的に調査し、月経周期を通じて体がどのように変化し、その背景には何があるのかをまとめるとともに、各時期に合わせてトレーニングの効果を最大限に引き出すためのヒントも紹介しています。
でも、ひとつはっきりさせておきましょう。
人の体は一人ひとり異なり、生理の周期も人それぞれです。研究を精査する中で、私たちが最も強く感じたことの一つは、その多くが依然として新しく、範囲も限られているという点でした（もし男性にも生理があったら、どれほど多くの研究が行われているか想像してみてくださいね）。
最も大切なのは、自分の体と、1か月を通してどのような気分になるかをよく理解することです。 そこで、皆さんの生理周期についてもう少し理解を深めていただけるよう、この便利なガイドを作成しました。
では、現在の研究からはどのようなことが分かっているのでしょうか？その概要は以下の通りです：
月経周期の各段階と運動
卵胞期（1～7日目）：月経
現在の状況：エストロゲンとプロゲステロンの濃度が最も低くなっており、体はエネルギー源としてグリコーゲン（蓄えられたブドウ糖の一種）をより多く利用しています。
つまり、エネルギーレベルが上がり、痛みに強くなり（本当に！）、回復も早くなる可能性があります。生理中は、実はパワーがみなぎる時間になるのです。
エクササイズのヒント：今こそ、ウェイトトレーニングや高強度トレーニング（ブートキャンプなど）といった、よりハードなワークアウトに挑戦する絶好の機会です。
豆知識：ホルモン的な観点から言えば、生理周期の中でこの時期こそ、私たちが最も「男っぽい」状態になるのです。次に誰かが「生理中でしょ」と冗談を言ってきたら、ぜひこのことを言ってみてください。
卵胞期（8～14日目）：月経から排卵までの期間
体の変化：エストロゲンのレベルが上昇し始め、体はグリコーゲンを蓄え始めます。
つまり、より多くの脂肪がエネルギー源として使われるということです。これは一見良いことのように思えますが、脂肪の代謝はグリコーゲンの代謝よりも遅いため、高強度のトレーニングはよりきつく感じられることがあります。
運動のヒント：ここでは持久力トレーニングが効果的です。長距離走、ジョギング、サイクリングなど、一定ペースを維持する有酸素運動を取り入れましょう。
知っておくと役立つ（でもあまり楽しくない）事実：排卵期が近づくと、怪我をするリスクが高まります。そのため、ウォームアップとクールダウンがこれまで以上に重要になります。
黄体期（15～28日目）
何が起きているのか：プロゲステロンのレベルが上昇し、代謝や体が熱を処理する方法に影響を与えます。
つまり、体がほてりやすくなったり、疲れやすくなったりすることがあります。また、この時期にはPMSの症状が現れやすいこともあります。
運動のヒント：ヨガ、ウォーキング、軽いジョギングなど、体に負担の少ない動きが最も心地よい場合があります。無理をせず、安定した動きを心がけましょう。
重要なポイント：この段階では、血中ナトリウム濃度が低下しやすくなるため、水分補給が特に重要になります。
専門家の見解
フィンランドのスポーツドクター、ピッパ・ラウッカ氏は、生理と運動能力の関係について幅広く語っている：
「はい、月経はスポーツのパフォーマンスに影響を与えることがあります。人によってはマイナスの影響を受けることもあれば、プラスの影響を受けることもあります。月経周期のどの段階においても、メダルを獲得したり、記録を更新したりした例があります。」
ラウッカ博士は、普段通り運動している限り、月経周期について過度に気にする必要はないと強調しています。しかし、マラソンに向けた準備など、目標を定めたトレーニングを行っている場合は、ワークアウトを計画する際に月経周期を考慮に入れる価値があります。
また、彼女は自分の体の声に耳を傾けることの重要性を強調しています：
「通常、運動は生理痛やその症状の緩和に役立ちます。何もしないよりは、運動することをお勧めします。体調が優れない場合や、痛みがある、筋肉に力が入らない、あるいは普段のように回復しないといった症状がある場合は、高強度のトレーニングではなく、少し負荷を軽くした運動を行うことを検討してみてください。」
生理中の運動には、身体的・精神的な面で数多くのメリットがあり、生理周期を通じてより快適な気分で、心身ともに強靭さを保つのに役立ちます。自分の体の声に耳を傾け、水分を十分に摂り、生理の各段階に適した運動を選ぶことで、バランスの取れたフィットネス習慣を維持し、生理のどの時期であっても自信を持ってトレーニングに取り組むことができます。
