アイスクリームのどの味が一番おいしいかについては意見が分かれるかもしれませんが、PMS（月経前症候群）に対する憎しみについては、皆が一致して同意できるはずです。
これは、誰にも経験してほしくない、月経に伴う厄介な副作用の一つです。食べ物を食べ終わって、空の容器をそのまま冷蔵庫に戻してしまうあの同居人でさえ、こんな目に遭わせたくないと思うほどです。PMSと闘っているすべての女性たちへ、この記事はあなたのために書かれました。自分の症状を理解し、PMSを和らげるのに役立つスーパーフードについて学びながら、症状を緩和する方法を見つけましょう。
PMSの症状にはどのようなものがありますか？
PMSは非常に一般的で、月経のある人の90％以上にみられます。一般的に、排卵後の数日間でエストロゲンとプロゲステロンの濃度が急激に低下することが原因であると考えられています。
症状は通常、生理の5～11日前に現れ始め、出血が始まるとたいてい消えます（ただし、生理中にも腹痛やその他の不快な症状が現れることがあります）。その症状には次のようなものがあります：
- 頭痛
- 気分の変動
- 骨盤痛または腹痛
- 腹部膨満感
- 食べ物の欲求（特に甘いもの！）
- 便秘
- 下痢
- 疲労
- 不眠症
- うつ病
- 不安
- ニキビ
- 乳房の痛み
- 光や音に対する過敏さ
PMSの症状が「つらい」と言うのは、控えめに言っても大げさではありません。特に、中等度から重度の症状に悩まされている32％の人々にとってはなおさらです。もし症状が日常生活に支障をきたしている場合は、子宮内膜症、貧血、過敏性腸症候群（IBS）などの他の原因を除外するため、医師の診察を受けることが重要です。
しかし、親愛なる読者の皆さん、絶望しないでください。もしPMSの症状で苦しんでいるのであって、他の病気ではないのなら、その痛みを和らげる方法はたくさんあります。一番簡単な方法は？私が大好きな「F」で始まる言葉――「FOOD（食べ物）」です！
PMSの症状を和らげるのに役立つ食べ物
栄養素やミネラルがたっぷり詰まったおいしい食べ物を食事に取り入れ、PMSという嵐を和らげましょう。
不眠症と戦うために
生理に伴うホルモンの変動ほど、夜中に寝返りを繰り返して眠れない原因となるものはありません。
さらに悪いことに、睡眠不足になると痛みを感じやすくなる可能性があります。では、PMSの症状が出ているときに、どうすればもっとぐっすり眠れるのでしょうか？メラトニンを含む食品を摂りましょう！
暗闇は、体が自然にメラトニンを分泌するよう促し、健康的な睡眠・覚醒リズムの維持を助けます。ダグラス精神保健大学による最近の研究では、メラトニン濃度が低いと、PMSの症状、特に不眠症が悪化する可能性があることが明らかになりました。
これを自然な方法で改善するには、次のような、このホルモンを含む果物を摂取するとよいでしょう：
- さくらんぼ
- パイナップル
- オレンジ
- マンゴー
- キウイフルーツ
- リンゴ
- バナナ
美 sleepを満喫できる、この絶品レシピ「マンゴー・パイナップル・スムージーボウル」をぜひお試しください。
気分を盛り上げるために
生理前の時期に、少しイライラしたり不安になったりすることはありませんか？その原因はPMS（月経前症候群）かもしれません。これを改善するには、複合炭水化物やオメガ3の摂取量を増やすだけで十分かもしれません。
オートミール、玄米、サツマイモ、ひよこ豆などの複合炭水化物は、気分を高める魔法のような効果があります。これらには、タンパク質、ビタミンB群、マグネシウム、鉄分、カルシウム、カリウムといった、幸福感をもたらすホルモンの生成を促す必須栄養素が豊富に含まれています。
また、脳にブドウ糖を絶えず供給してくれるため、一日を通して最高のエネルギーレベルを維持するのに役立ち、甘いものへの欲求を抑えることができます。
そして、オメガ3があります。これは抗うつ薬と同様の働きをする脂肪酸で、セロトニン（いわゆる「幸せホルモン」です！）を適量供給してくれます。魚、ナッツ類、種子、植物油、大豆などに含まれています。
このレシピを作れば、より輝きを感じられるはず：魚とほうれん草の玄米ご飯
膨満感を解消するために
お腹の張りは、本当に不快なものです。吐き気を催したり、ジーンズなどの締め付けのきつい服を着ることを考えただけで身構えてしまったりすることもよくあります（お腹がすごく痛むからです）。
PMSによって腹部が張ってしまう人は多く、そんな時は食事をする気すら起きないこともあるでしょう。しかし、その張りを和らげるのに役立つ特定の食べ物や飲み物があります。
まず第一に、エンドウ豆、豆類、乳製品、炭酸飲料など、お腹が張る原因となる食品を避けることが大切です。これらの食品は腹部の膨満感を引き起こす可能性があるからです。すぐに症状を和らげたい場合は、鍋に水を入れて生姜を煮出し、温かい飲み物を作ってみてください（生姜には抗炎症作用と鎮痙作用があります）。あるいは、ペパーミントティーを淹れて、その心地よい効果でリラックスするのも良いでしょう。
食べ物に関しては、アスパラガスやヨーグルトには、消化を助ける善玉菌が豊富に含まれています。パイナップルにも、消化を促進する酵素「ブロメライン」が含まれているため、お腹の張りに効果的です。
腹部の膨満感は、体内の水分がたまりすぎていることが原因の場合があります。その場合は、料理にセロリやフェンネルを少し加えてみてください。これらは天然の利尿作用があり、体内にたまった余分な水分を排出するのに役立ちます。
お腹の張りを解消したいなら、このレシピを試してみてください：フェンネルとアスパラガスのスープ
お肌をきれいにするには
ホルモンは肌トラブルの原因となることがあります。特にあごの周りは注意が必要です。ビタミンAを適量摂取して、ホルモン性のニキビを改善しましょう。
ビタミンAは健康な細胞の生成を促進し、肌を感染症から守りながら、ハリと透明感を保ちます。また、皮脂の分泌を抑えることで、古い角質や細菌による毛穴の詰まりを防ぐことができます。
ビタミンAを豊富に含む食品には、次のようなものがあります：
- 卵
- 脂ののった魚
- 牛乳とヨーグルト
- レバーのパテ（ビタミンAが大量に含まれているため、週に1回のみの摂取にとどめてください。摂りすぎると、めまい、吐き気、頭痛、あるいはそれ以上の症状を引き起こす恐れがあります！）
- ほうれん草
- ニンジン
- サツマイモ
- 赤ピーマン
- マンゴー
- パパイヤ
- アプリコット
より美しい肌を目指すなら、このレシピを試してみてください：サツマイモとほうれん草のカレー
食欲を抑えるために
PMSの症状が出ていると、甘いものを食べたくなる衝動に簡単に負けてしまい、後悔の念を抱きつつ、ベッドにはオレオのくずが散らばってしまうことになりがちです。
タンパク質と健康的な脂質を豊富に含む朝食をとることで、空腹感を抑えましょう。朝一番にしっかりとした食事をとるのが苦手な人でも、栄養バランスの良い朝食で一日を始めることは、それだけの価値があります。
これなら、満腹感が長続きし、甘いものが無性に食べたくなるあの厄介な衝動も抑えられます。例えば、卵、ナッツ、オートミール、アボカド、魚、豆腐などです。これらの魅力的な食材を使って美味しい朝食を作れば、もう元には戻れなくなるでしょう。
食欲を抑えたいときは、このレシピを試してみてください：トマト、チーズ、アボカドのオムレツ
頭痛を和らげるために
PMSによる頭痛は、エストロゲンのレベルが低下することが原因で起こることがよくあります。ホルモンの変動についてはあまり打つ手はありませんが、頭痛を和らげる効果のある食品を食事に取り入れることで、月経に伴う片頭痛を克服することができます。
マグネシウムを豊富に含む食品を取り入れましょう。アメリカ人の75％はこの「スーパー栄養素」を十分に摂取できておらず、マグネシウムが不足すると、特に生理前後に頭痛を起こしやすくなります。さらに、マグネシウムは生理痛の緩和にも役立ちます！
豆類、バナナ、ナッツ類、ダークチョコレート、葉物野菜は、どれもマグネシウムの素晴らしい供給源です。カシューナッツを頬張るにしても（1オンスあたり83mgのマグネシウムが含まれています）、ダークチョコレートを使って美味しいデザートを作るにしても（1スクエアあたり95mg！）、あなたの脳はきっと喜ぶはずです。
頭痛をすぐに和らげるこのレシピをさっと作ってみましょう：アーモンド、ケール、バナナのスムージー
生理痛を和らげるために
生理痛がひどいときは、家でゴロゴロ過ごす日や、湯たんぽ、ペットとの抱きしめ合いが欠かせません。
しかし、日々の仕事を先延ばしにするわけにはいかず、痛みを我慢して頑張らなければならないこともあります。そんな辛い時期を少しでも乗り切りやすくするために、できるだけ（特に生理前の時期には）健康的な食生活を心がけてみてください。
上で挙げた食品はすべて、生理痛の緩和に役立ちます。特にダークチョコレートは、気分を和らげる「コンフォートフード」としてだけでなく、自然な鎮痙作用を持つマグネシウムを豊富に含んでいるため、特に効果的です。
サーモンや亜麻仁などのオメガ3を豊富に含む食品は、抗炎症作用により生理痛の緩和にも大きな効果を発揮します。研究によると、オメガ3を多く摂取している人は、生理痛が軽くなる傾向があることが示されています。
生理痛を和らげるこのレシピをぜひお試しください：ダークチョコレートムース
PMSの厄介な症状が現れると、自分の体をコントロールできなくなっているように感じてしまうものです。幸いなことに、ほんの少しの工夫で、そのつらい症状をずっと和らげることができます。まずは、今日ご紹介したおいしい食べ物を食事に取り入れてみてください。特に生理前の1週間は意識して摂るようにしましょう。また、先日Facebookのフォロワーの皆さんに、PMSの症状を和らげるためのベストなヒントをシェアしてもらいました。毎月の悩みを軽減するために、ぜひこちらからそのヒントをチェックしてみてください。
写真：Pinterest提供
