ストレスは単なる精神的な負担ではなく、全身に及ぶ体験です。脳がストレスを感知すると、視床下部・下垂体・副腎（HPA）軸が活性化され、体内の主要なストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が促されます。コルチゾール値の上昇は、排卵や月経を調節する視床下部・下垂体・性腺（HPG）軸の働きを乱す可能性があります。
ストレスによって引き起こされる一般的な月経の変化：
- 生理が遅れたり、来なくなったりすること；
- 周期の長さが不規則；
- さらに激しいけいれん；
- 出血量が増えたり減ったりすること；
- PMSの症状が悪化した。
産婦人科医のバーバラ・レヴィ医師によると、コルチゾール値が高いと排卵が抑制され、月経の欠如や遅れにつながる可能性があるという。『Archives of Women’s Mental Health』誌に掲載された研究によると、心理社会的ストレスを抱えている女性の90％近くが、月経周期の変化を報告していることがわかった。特に、ホルモン避妊薬を使用していない女性は、周期の長さ、経血量、および症状の変動が生じやすい傾向にあった。
ストレスを管理し、生理周期を整える自然な方法
自然な方法でストレスを管理することは、ホルモンバランスの回復や月経の健康維持に役立ちます。ここでは、月経周期を整え、生理に伴う不快感を軽減するための、科学的根拠に基づいた対策をご紹介します：
1.マインドフルネスと瞑想
マインドフルネスを実践すると、コルチゾール値が低下し、感情のコントロールが向上します。1日たった10分でも、ストレスの指標を下げ、睡眠の質を高めることができます。
2.身体活動
ウォーキング、ヨガ、ダンスなどの定期的な運動は、ホルモンバランスを整え、PMSの症状を和らげるのに役立ちます。また、運動は、体内で自然に生成される「気分を高揚させる物質」であるエンドルフィンの分泌を促進します。
3.ハーブ療法
- アシュワガンダ：コルチゾール値と不安を軽減することが知られているアダプトゲン。
- カモミールティー：心を落ち着かせ、抗炎症作用があり、就寝前に飲むのに最適です。
- ビテックス（チェストベリー）：ホルモンバランスの維持をサポートし、PMSの症状を和らげる可能性があります。
ハーブサプリメントを摂取し始める前には、必ず医療従事者に相談してください！
4.ホルモンバランスの健康のための栄養
- マグネシウムを豊富に含む食品（ダークチョコレート、ほうれん草、カボチャの種）は、気分の安定や生理痛の緩和に役立ちます。
- オメガ3脂肪酸（亜麻仁、クルミ、サーモン）は、脳やホルモンの働きをサポートします。カフェインや糖分の過剰摂取は、コルチゾール値を急上昇させ、PMSの症状を悪化させる可能性があるため、控えるようにしましょう。
5.睡眠衛生
- 7～9時間の質の高い睡眠をとるようにしましょう。
- 就寝時間を一定に保ち、就寝前のスクリーンタイムを減らしましょう。睡眠不足はコルチゾールの分泌を増加させ、月経周期を乱します。
6.精神的サポート
- カウンセリングや日記をつけることは、感情を整理するのに役立ちます。
- 他者とつながることで、孤立感が和らぎ、レジリエンスが育まれます。
ご存知でしたか？
- エストロゲンとプロゲステロンはセロトニンの濃度に影響を与えます。そのため、PMSの期間中は気分の変動がよく見られるのです。
- ストレスは、たとえ普段生理周期が規則的であっても、排卵を最大2週間遅らせる可能性があります。
- 生理周期管理アプリは、ストレスと生理周期の変化との関連性を把握するのに役立ち、ホルモンバランスの状態について理解を深めることができます。
ストレスは人生において避けられないものですが、それが月経の健康に与える影響は必ずしも避けられないわけではありません。心と月経周期のつながりを理解することで、あなたはすでに自己認識と身体への理解を深めるための大きな一歩を踏み出しているのです。生理が遅れたり、いつもより痛みがひどかったり、あるいは単に「調子が悪い」と感じたりしても、覚えておいてください。あなたの体はあなたに何かを伝えようとしているのです。そして、それを判断せずに耳を傾けることは、決して悪いことではありません。
月経の健康は、単に身体的なものだけではありません。それは感情面やホルモン面にも関わり、極めて個人的なものです。あなたには、包括的で、知識に基づいた、そして自信を与えてくれるケアを受ける権利があります。特にストレスが絡んでいるときは、月経周期と向き合う中で孤独を感じるべきではありません。だから、ひと息ついてください。 自分に優しくしてください。そして、バランスを取り戻すための一歩一歩――公園を散歩することでも、ハーブティーを一杯飲むことでも、あるいはもう一つの仕事を「断る」ことでも――が、より健康的で調和のとれた月経周期への一歩であることを忘れないでください。
出典：
1. Flo Health：ストレスと生理、https://flo.health/menstrual-cycle/health/period/stress-and-period
2. マクガバン医科大学 – UTHealth、https://med.uth.edu/obgyn/2022/08/10/how-stress-can-affect-your-menstrual-cycle/
3. 『Archives of Women’s Mental Health』 – Springer、https://link.springer.com/article/10.1007/s00737-024-01499-1
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